बढ़ता वजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, कुछ लोग योग, व्यायाम और अन्य तरीकों के साथ-साथ कई तरह की डाइट प्लान ( Keto, Intermittent Fasting etc) का भी सहारा लेते हैं। इन्हीं में से एक है पैलियो डाइट। हो सकता है कि इस डाइट प्लान का नाम आपके लिए नया हो। इसलिए, स्टाइलक्रेज के इस लेख से हम पैलियो डाइट क्या है व पैलियो डाइट के फायदे के बारे में ज्यादा से ज्यादा जानकारी देने की कोशिश करेंगे। इतना ही नहीं अगर पैलियो डाइट के नुकसान हैं, तो हम उसके बारे में भी आपको बताएंगे। अगर मन में यह सवाल चल रहा है कि क्या पैलियो डाइट बढ़ते वजन को कम करने में मदद कर सकती है, तो इस लेख को जरूर पढ़ें।
आइए, सबसे पहले जानते हैं कि पैलियो डाइट क्या है।
पैलियो डाइट प्लान क्या है? – What Is A Paleo Diet In Hindi
पैलियो एक खास प्रकार का डाइट प्लान है, जिसे केवमैन या स्टोन-एज डाइट भी कहा जाता है। इसमें फल, सब्जी, लीन मीट, मछली, अंडा व नट्स आदि को शामिल किया जाता है (1) (2)। वहीं, इसमें अनाज, डेयरी उत्पाद, नमक, प्रोसेस्ड फैट और चीनी जैसे खाद्य पदार्थों से दूरी बनाने के लिए कहा जाता है (3)।
लेख के आगे के भाग में हम पैलियो डाइट प्लान के फायदे के बारे में जानकारी देने की कोशिश करेंगे। इसके बाद आपको पैलियो डाइट चार्ट और वजन कम करने में पैलियो डाइट प्लान के फायदे के बारे में बताया जाएगा।
पैलिया डाइट प्लान के फायदे – Paleo Diet Plan Benefits In Hindi
नीचे हम पैलियो डाइट के फायदे के बारे में बता रहे हैं। यहां हम स्पष्ट कर दें कि इस डाइट के फायदे बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जो इस प्रकार हैं (4):
- हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
- मेटाबॉलिक सिंड्रोम (Metabolic Syndrome) कम हो सकता है।
- कैंसर का जोखिम कम हो सकता है।
- टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है।
- कील-मुंहासों से बचाव।
- मायोपिया (myopia) एक तरह की नेत्र संबंधी समस्या से बचाव कर सकता है।
पैलियो डाइट के फायदे जानने के बाद कई लोग इसके मील प्लान के बारे में जानना चाहते होंगे। इसलिए, लेख के आगे के भाग में जानिए पैलियो डाइट का मील प्लान क्या हो सकता है।
पैलियो डाइट में सात दिन का मील प्लान – Sample 7 Days Paleo Diet Plan In Hindi
नीचे हम पैलियो डाइट की एक सूची साझा कर रहे हैं। ध्यान रहे कि यह सूची एक नमूने के तौर पर दी जा रही है। इसमें बताए गए खाद्य पदार्थ और उसकी मात्रा में व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य, जरूरत और पसंद के अनुसार बदलाव किया जा सकता है। इसके लिए आप एक बार किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं।
| दिन | क्या खाएं |
|---|---|
| सोमवार | नाश्ता – एक या दो अंडे, ऑलिव ऑयल में हल्की तली हुई सब्जियां, कोई भी एक फल और पांच भीगे बादाम।
दोपहर का खाना – मुट्ठी भर नट्स के साथ चिकन सलाद। रात का खाना – हल्की तली सब्जियों के साथ उबली हुई या ग्रिल्ड मछली। |
| मंगलवार | नाश्ता- बहुत सारी सब्जियों के साथ अंडे की भुर्जी।
दोपहर का खाना – फिश सलाद/चिकन सलाद। रात का खाना – भुना हुआ चिकन और सब्जियों के साथ घर का बना मशरूम सूप। |
| बुधवार | नाश्ता – एक या दो अंडे का ऑमलेट, 1 कटोरी तरबूज और आधा चम्मच अलसी के बीज।
दोपहर का खाना – हरे बीन्स के सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन। रात का खाना – 1 कटोरी गोभी के सूप के साथ बेक्ड मछली। |
| गुरुवार | नाश्ता – एक या दो बेक्ड अंडे और ब्रोकली।
दोपहर का खाना – मछली एवोकैडो लेट्यूस रैप। रात का खाना – तला हुआ मीट और सब्जियां। |
| शुक्रवार | नाश्ता: शिमला मिर्च के साथ अंडे की ऑमलेट।
दोपहर का खाना – मसालेदार काली मिर्च में भुना हुआ चिकन। रात का खाना – चिकन चेट्टीनाड (दक्षिण भारतीय व्यंजन) साथ में हल्की तली सब्जियां। |
| शनिवार | नाश्ता – शकरकंद के साथ अंडे की भुर्जी।
दोपहर का खाना – सिट्रस और हर्ब चिकन। रात का खाना – नींबू और थाइम के साथ बेक्ड मछली। |
| रविवार | नाश्ता – टमाटर और प्याज के साथ उबला हुआ अंडा
दोपहर का खाना – भुने हुए टमाटर के साथ चिकन रात का खाना – ग्रिल्ड मछली या चिकन के साथ हरी सब्जियों का सलाद। |
आगे जानिए पैलियो डाइट में क्या-क्या खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं।
पैलियो डाइट में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ – Foods to Eat on the Paleo Diet In Hindi
अगर कोई ऊपर दिए गए चार्ट को फॉलो नहीं कर सकता, तो कम से कम इन खाद्य पदार्थों को तो अपनी पैलियो डाइट में जरूर शामिल किया जाना चाहिए (5)।
- अंडा
- लीन मीट जैसे – चिकन
- नट्स
- हरी सब्जियां
- फल
- मछली
- जैतून का तेल
- नारियल का तेल
अब बारी आती है जानने की कि पैलियो डाइट में क्या न खाएं।
पैलियो डाइट में इन खाद्य पदार्थों को खाने से बचें – Foods to Avoid on the Paleo Diet In Hindi
नीचे जानिए पैलियो डाइट में किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए (5)।
- साबुत अनाज (Whole Grains)
- अनाज (Cereals)
- शुगर
- डेयरी उत्पाद
- सफेद आलू
- फलियां (मूंगफली, सेम, मसूर)
- अल्कोहल
- कॉफी
- नमक
- कैनोला जैसे रिफाइंड वनस्पति तेल
क्या पैलियो डाइट बढ़ते वजन को कम करने में मददगार है या नहीं?
अब बात करते हैं कि यह डाइट प्लान किस प्रकार वजन को कम कर सकता है। इसी संबंध में वैज्ञानिकों ने एक रिसर्च की है। रिसर्च में वैज्ञानिकों ने रजोनिवृत्ति के बाद (Post Menopausal) मोटापे से ग्रस्त 70 महिलाओं को शामिल किया। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित इस रिसर्च के अनुसार, इन महिलाओं को दो तरह की डाइट पर रखा गया, जिनमें से एक पैलियो डाइट थी। शोध में पैलियो डाइट का पालन करने वाली महिलाओं में काफी मात्रा में फैट कम होता हुआ पाया गया। दूसरी डाइट की तुलना में पैलियो डाइट करने वाली महिलाओं में ट्राइग्लिसराइड (Triglyceride-एक प्रकार का फैट) का स्तर काफी कम हुआ (1) (2)। यह अभी शुरुआती रिसर्च है। इस संबंध में और शोध किया जाना बाकी है।
अगर ऊपर बताए गए शोध को देखा जाए, तो पैलियो डाइट से कुछ हद तक वजन कम हो सकता है, लेकिन यह व्यक्ति के स्वास्थ्य और वजन पर निर्भर करता है। हर किसी की शारीरिक स्थिति एक जैसी नहीं होती है। ऐसे में यह कह पाना थोड़ा मुश्किल है कि पैलियो डाइट सभी के लिए कारगर है या नहीं। हां, इतना जरूर कहा जा सकता है कि पैलियो डाइट से वजन पूरी तरह कम हो या न हो, लेकिन कुछ बीमारियों का जोखिम जरूर कम हो सकता है।
लेख के आगे के भाग में जानिए पैलियो डाइट के नुकसान क्या-क्या हो सकते हैं।
पैलियो डाइट प्लान के नुकसान – Paleo Diet Plan Side Effect In Hindi
हर चीज का फायदा और नुकसान दोनों होते हैं। वैसे ही अगर पैलियो डाइट के फायदे हैं, तो उसके कुछ नुकसान भी हैं। उन्हीं के बारे में हम लेख के इस भाग में जानकारी दे रहे हैं (5)।
- पैलियो डाइट प्लान में कई चीजों का ध्यान रखना जरूरी होता है। यह डाइट ताजे खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है। ऐसे में इस व्यस्त जीवनशैली में भोजन को तैयार करने और पकाने के लिए वक्त निकालना थोड़ा मुश्किल हो सकता है।
- इस डाइट में साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं किया जाता है। ऐसे में यह डाइट पोषक तत्व जैसे – कैल्शियम, विटामिन-बी व डी की कमी का कारण बन सकता है। इस स्थिति में जरूरी है कि कुछ नॉन डेयरी प्रोडक्ट का सेवन किया जाए, जिससे शरीर को कैल्शियम मिले। इसके अलावा, साबुत अनाज का सेवन न करने से फाइबर जैसे लाभकारी पोषक तत्व की कमी भी हो सकती है, जिससे मधुमेह और हृदय रोग का जोखिम बढ़ सकता है।
- साथ ही इसमें मौजूद किसी विशेष खाद्य पदार्थ का सेवन अगर व्यक्ति पहली बार कर रहा है, तो उसे फूड एलर्जी जैसी समस्या भी हो सकती है।
उम्मीद करते हैं कि इस लेख के जरिए पैलियो डाइट से संबंधित जानकारी से कई लोगों को इसके बारे में थोड़ा-बहुत अंदाजा हो गया होगा। पैलियो डाइट प्लान के फायदे जानने के बाद इसे कई लोग अपनाने का सोच रहे होंगे। इसे फॉलो करने में कोई बुराई नहीं है। अगर सही तरीके से इस डाइट का पालन किया जाए, तो पैलियो डाइट के फायदे जरूर दिखेंगे। फिर भी बेहतर है कि एक बार डॉक्टर या विशेषज्ञ की राय जरूर ली जाए। अंत में अगर पैलियो डाइट से संबंधित कोई भी सवाल या सुझाव आपके पास हो, तो आप उसे हमारे साथ साझा कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या चावल पैलियो आहार का हिस्सा है?
नहीं, पैलियो फूड लिस्ट में चावल नहीं है, क्योंकि यह एक अनाज है। हालांकि, कई पैलियो डाइटर्स कभी-कभी चावल खाते हैं, लेकिन ध्यान रहे कि इसे आदत न बनाएं। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति पैलिओ डाइट की शुरुआत कर रहा है, तो बेहतर है की वो चावल का सेवन न करें। अधिक जानकारी के लिए आहार विशेषज्ञ से सलाह ली जा सकती है।
क्या पैलियो डाइट में चीज़ का सेवन किया जा सकता है ?
पैलियो डाइट में डेयरी प्रोडक्ट के सेवन से बचना चाहिए। इसलिए, बेहतर है कि चीज़ को डाइट में शामिल न करें। इसके अलावा और बेहतर जानकारी के लिए आहार विशेषज्ञ से भी राय जरूर लें (5)।
पैलियो डाइट में वजन कितनी तेजी से कम हो सकता है ?
डाइट के पहले सप्ताह में शरीर में पानी का वजन कम हो सकता है। इसलिए, पहले हफ्ते में बहुत अधिक वजन कम करने की संभावना हो सकती है। वहीं, दूसरे हफ्ते में शरीर से फैट कम हो सकता है, जो पैलियो डाइट का मुख्य लक्ष्य होता है। हालांकि, वजन कितनी तेजी से कम हो सकता है, यह व्यक्ति के शुरुआती वजन और डाइट को फॉलो करने पर निर्भर है। डाइट को सही तरीके से फॉलो करने से परिणाम धीरे-धीरे दिख सकते हैं।
क्या शाकाहारी व्यक्ति पैलियो डाइट कर सकता है?
हां, शाकाहारी व्यक्ति भी पैलियो डाइट कर सकता है।
क्या पैलियो डाइट में कॉर्न टॉर्टिला (Corn Tortillas) का सेवन किया जा सकता है?
नहीं, जब आप पैलियो डाइट पर हों, तो कॉर्न टॉर्टिला (Corn Tortilla) खाने से बचें, क्योंकि यह अनाज होता है और पैलियो डाइट में अनाज का सेवन करना मना है (6)।
पैलियो डाइट में कौन से स्नैक्स खा सकते हैं?
पैलियो डाइट में खाए जाने वाले स्नैक्स कुछ इस प्रकार हैं –
-
- खीरा
- गाजर
- मटर और अन्य सब्जियों की सलाद
- फलों की सलाद
- पिस्ता
क्या पैलियो डाइट के दौरान कुछ पी सकते हैं?
पैलियो डाइट के दौरान नीचे बताए गए पेय-पदार्थों का सेवन कर सकते हैं –
-
-
- भरपूर मात्रा में पानी
- ग्रीन टी
- फलों का जूस
- सूप
-
यह व्यक्ति की डाइट और शरीर पर निर्भर करता है, इसलिए इस बारे में एक बार डॉक्टर से सलाह लेना अच्छा हो सकता है।
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