வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள உணவுகள்

உடலுக்கு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களை பற்றி நாம் அடிக்கடி பேசுவதில்லை; ஏன் அவற்றை பற்றி சிந்தித்து பார்ப்பது கூட இல்லை. உடலுக்கு தேவையான சத்துக்களில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் ஈ ஆகும்; நம்மில் பலர் இப்படி ஒரு சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதையே நாம் மறந்து விட்டோம். பெரும்பாலான நேரங்களில் நாம் ஊட்டச்சத்துக்களை தவற விடுவதற்கு முக்கிய காரணம், எந்தெந்த சத்துக்கள் என்ன உணவில் உள்ளன என்பதை அறியாதது தான். வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகள் என்னென்ன என்று அறிந்து வைத்திருந்தால், அச்சத்தினை எளிதில் பெறலாம். இந்த பதிப்பில் வைட்டமின் ஈ சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் என்னென்ன என்று படித்து அறியலாம்.

வைட்டமின் ஈ சத்தின் நன்மைகள்

கண் பார்வையை பாதுகாத்தல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல், நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்து போராடுதல்(1), அழற்சி மற்றும் கார்டியோ வாஸ்குலார் நோயை தடுத்தல்(2), புற்றுநோய் பாதிப்பை குறைத்தல்(3) என பல்வேறு நன்மைகளை வைட்டமின் ஈ சத்து உடலுக்கு வழங்குகிறது.

வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகள்

தீர்வு 1: கோதுமை கிருமி எண்ணெய்

• பரிமாறும் அளவு – 218 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 326 மில்லிகிராம் 
• DV% – 1628%

எல்லா விதமான தாவர எண்ணெய்களிலும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது மற்றும் கோதுமை கிருமி எண்ணெயில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ சத்து உள்ளது. இதர தாவர எண்ணெய்களான சூரியகாந்தி எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றிலும் கூட வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்துள்ளது. குளிர் அழுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்படாத மற்றும் இயற்கையான எண்ணெய்களை வாங்கி பயன்படுத்தலாம்.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

இந்த தாவர எண்ணெய்களை சமைப்பதற்காக பயன்படுத்தி கொள்ளலாம்.  

தீர்வு 2: பாதாம்கள்

• பரிமாறும் அளவு – 95 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 24.9 மில்லிகிராம் 
• DV% – 1628%

வைட்டமின் ஈ சத்து என்றாலே, முதலில் நினைவுக்கு வருவது பாதாம்கள் தான்; இந்த பாதாம் பருப்புகள் தான் இயற்கையான வைட்டமின் ஈ சத்தின் ஆதாரங்கள் ஆகும். பாதாம் பருப்புகளில் உள்ள அதிக அளவு நார்ச்சத்து, செரிமான பிரச்சனைகளை தடுத்து, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

எப்பொழுதும் பாதாம் பருப்புகளை பச்சையாகவே உட்கொள்ளலாம்; பாதாம் எண்ணெய் அல்லது பாதாம் பாலை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

தீர்வு 3: அவகேடோ

• பரிமாறும் அளவு – 100 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 2.07 மில்லிகிராம் 
• DV% – 6%

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

உணவு முறையில் அவகேடோ பழங்கள், அவகேடோ பழச்சாறு, மில்க்க்ஷேக், அவகேடோ சாலட் போன்றவற்றை சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 4: சூரியகாந்தி விதைகள்

• பரிமாறும் அளவு – 46 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 15.3 மில்லிகிராம் 
• DV% – 76%

சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் ஈ சத்து கொண்ட மிகச்சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்; இவ்விதைகள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்றவற்றை தடுக்க உதவும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்டாக செயல்படுகிறது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

சூரியகாந்தி விதைகளை நொறுக்குதீனியாகவோ அல்லது சாலட் மற்றும் சூப் உணவுகளில் கலந்தோ உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 5: கீரை

• பரிமாறும் அளவு – 100 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 2.0 மில்லிகிராம் 
• DV% – 14%

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் மற்றும் பல சத்துக்கள் நிறைந்த பசலைக்கீரையை உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தீர்வு 6: நிலக்கடலை வெண்ணெய்(Peanut Butter)

• பரிமாறும் அளவு – 258 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 23.2 மில்லிகிராம் 
• DV% – 116%

இதன் கலோரி அளவு அதிகமாக இருந்தாலும், இதிலுள்ள நார்ச்சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நிலக்கடலை வெண்ணெயில் மெக்னீசியம் சத்து அதிகமாக உள்ளதால், இது எலும்புகளின் கட்டமைப்புக்கு அதிக நன்மை புரிகிறது. இதில் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் ஈ உணவுப்பட்டியலில் இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க இடத்தை பெற்றுள்ளது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

முழுதானிய பிரட் மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெயை தடவி, காலை உணவாக உட்கொள்ளலாம். ஆனால் தானியங்கள் மற்றும் இனிப்பை தவிர்க்கும் நபர்கள் இந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெயை பழங்கள் அல்லது செலரி குச்சிகள் மீது தடவி உண்ணலாம். வேர்க்கடலை பருப்புகள் நிறைந்த உணவுகளையும் உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 7: ஹசல் நட்ஸ்

• பரிமாறும் அளவு – 115 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 17.3 மில்லிகிராம் 
• DV% – 86%

ஹசல் நட்ஸ் என்பவை அதிகளவு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட் சத்தை கொண்டுள்ளன. முந்தைய செல் உதவி மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் DNA தொகுப்பு மற்றும் பழுது பார்ப்பிற்கு உதவுகின்றன. இந்த பருப்புகள் அதிக அளவு மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் சத்துக்களை கொண்டவை.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

இந்த ஹசல் நட்ஸ்களை சாலட் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் சேர்த்து உண்ணலாம்.

தீர்வு 8: பைன் நட்ஸ்

• பரிமாறும் அளவு – 135 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 12.6 மில்லிகிராம் 
• DV% – 63%

பைன் பொறுப்புகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இந்த பருப்புகளில் உடல் சோர்வை குறைக்க உதவும் மெக்னீசியம் சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

பைன் பருப்புகளை பாஸ்தா அல்லது சாண்ட்விச் ஸ்பிரட் போன்றவற்றில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்; மேலும் வறுத்த பைன் நட்ஸ்களை சாலட் உணவுகளில் சேர்த்து உண்ணலாம்

தீர்வு 9: உலர் ஆப்ரிகாட்கள்

• பரிமாறும் அளவு – 130 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 5.6 மில்லிகிராம் 
• DV% – 28%

உலர் ஆப்ரிகாட்களில் மிதமான அளவு உண்ணக்கூடிய நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ உட்பட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் போன்றவை நிறைந்துள்ளன. இதிலுள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை சரிப்படுத்தி, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது; இதிலுள்ள வைட்டமின் ஈ முடி மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது வைட்டமின் ஈ உணவுப்பட்டியலில் மிக முக்கியமானது ஆகும்.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

பழங்கள் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சாலட்களில் உலர் ஆப்ரிகாட்களை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

தீர்வு 10: கிவி

• பரிமாறும் அளவு – 177 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 2.6 மில்லிகிராம் 
• DV% – 13%

கிவி பழங்கள் வைட்டமின் சி சத்தினை அதிகம் கொண்டவை, இச்சத்துக்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இதிலுள்ள செரோடோனின் சத்து உறக்கத்தை ஏற்படுத்தி தூக்கமின்மையை போக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள உணவுகள் பட்டியலில் கிவி பழம் ஒரு முக்கிய இடத்தை பெற்றுள்ளது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

கிவி பழங்களை கொண்டு பழ சாலட் தயாரிக்கலாம், சாலட்டில் யோகர்ட் சேர்த்து கலந்த பின் கிவி பழங்களை சேர்க்கலாம்.

தீர்வு 11: புரோக்கோலி

• பரிமாறும் அளவு – 91 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 0.7 மில்லிகிராம் 
• DV% – 4%

புரோக்கோலி என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான, வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவாகும்; மேலும் இதில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் கே சரும மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கின்றன.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

புரோக்கோலியை வேகவைத்து காலை உணவாக அல்லது உணவுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 12: தக்காளிகள்

• பரிமாறும் அளவு – 149 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 0.8 மில்லிகிராம் 
• DV% – 4%

இதை பழம் அல்லது காய்கறி என எப்படி வேண்டுமானாலும் கூறிக்கொள்ளலாம்; நாம், நமது அன்றாட உணவில் ஏதேனும் ஒரு வடிவில் தக்காளியை எடுத்துக் கொள்கிறோம். இவற்றில் லைகோபீன் எனும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் அதிக அளவு நிறைந்துள்ளது; இது புற்றுநோய் மற்றும் எண்ணற்ற இதர நோய்களை  எதிர்த்து போராட உதவுகிறது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

நறுக்கிய தக்காளிகளை சாண்ட்விச்சில் சேர்த்து அல்லது தக்காளி சூப் போன்றவற்றை மாலை உணவாக உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 13: வோக்கோசு/ பார்ஸ்லி

• பரிமாறும் அளவு – 60 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 0.4 மில்லிகிராம் 
• DV% – 2%

புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்து போராட பார்ஸ்லி உதவும்; இதில் வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ளதால், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிக்கிறது. புதிய அல்லது கடைகளில் கிடைக்கும் வறண்ட கொத்தமல்லி வகை – வோக்கோசுகளை பயன்படுத்தலாம்.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

சில வோக்கோசு இலைகளை சாலட்டில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 14: கற்பூரவள்ளி (Oregano)

• பரிமாறும் அளவு – 1 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 0.2 மில்லிகிராம் 
• DV% – 1%

கற்பூரவள்ளி என்பது புற்றுநோய்க்கு எதிரான பண்புகளை கொண்ட ஒரு தாவரமாகும். இது சர்க்கரை நோய்க்கு சிகிச்சை அளிக்கவும் உதவும்.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

கற்பூரவள்ளியை சாலட் மற்றும் சாண்ட்விச் உணவுகளில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.  You can use oregano as a salad topping or even incorporate it in sandwiches.

தீர்வு 15: பப்பாளி

• பரிமாறும் அளவு – 140 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 1 மில்லிகிராம் 
• DV% – 5%

பப்பாளியில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் பண்புகள் நிறைந்துள்ளதால், இது எண்ணற்ற நோய்களை தடுக்க உதவுகிறது; இது அழற்சி மற்றும் செரிமான குறைபாட்டை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

புதிய பப்பாளி பழங்களை பழ ஸ்மூத்தியில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

தீர்வு 16: ஆலிவ்

• பரிமாறும் அளவு – 8 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ  – 0.1 மில்லிகிராம் 
• DV% – 1%

ஆலிவை பழம் அல்லது எண்ணெய் என எந்த வடிவிலும் பயன்படுத்துங்கள்; இது அதிகப்படியான வைட்டமின் ஈ சத்தினை கொண்டுள்ளது. ஆலிவ்களில் ஒலெயிக் அமிலம் இருப்பது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை சரிப்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

பிஸ்ஸா, சாலட் அல்லது பாஸ்தா உணவுகளில் ஆலிவ் சேர்த்து அல்லது வெறுமனே பிரட்டுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

இந்த பட்டியல் தான் வைட்டமின் ஈ சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் ஆகும்; இறைச்சி வகைகளில் சிக்கன் வகையறாக்களில் வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்துள்ளன. சிக்கனின் மார்புப்பகுதி மற்றும் பன்றியின் தோள் கறியில் வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்துள்ளது (4).

வைட்டமின் ஈ சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும் நோய்கள்

Shutterstock

வைட்டமின் ஈ குறைபாட்டினால் எண்ணற்ற நோய்க்குறைபாடுகள் ஏற்படலாம்; வைட்டமின் ஈ சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும் முக்கிய நோய்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• நரம்புத்தசை மற்றும் நரம்பியல் பிரச்சனைகள்
• இரத்த சோகை
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைபாடு
• கண்புரை
• பாலியல் உறவில் குறைபாடு

மற்றும் அதிகப்படியான வைட்டமின் ஈ சத்தினை எடுத்துக் கொள்வதும் உடலில் நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தி விடலாம்; இதனால் ஏற்படும் அறிகுறிகள் மிகவும் தீவிரமானவையாக இருக்கும். அதிகப்படியான வைட்டமின் ஈ சத்தினால் ஏற்படும் அறிகுறிகளாவன: தசை பலவீனம், குமட்டல், சோர்வு, வயிற்றுப்போக்கு. இதனால் ஏற்படும் மிக முக்கியமான ஆபத்து என்னவெனில், இரத்தப்போக்கு; மேலும் ஒரு நாளைக்கு 1000mg அளவிற்கு குறைவாக எடுத்துக் கொள்வதும் அசாதாரண நிலையை ஏற்படுத்திவிடலாம்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு வைட்டமின் ஈ தேவை?

காய்கறி எண்ணெய்கள் தான் வைட்டமின் ஈ சத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் ஆகும்; பருப்பு வகைகளில் பாதாம் பருப்பு தான் அதிக வைட்டமின் ஈ சத்தினை கொண்டது. ஒரு நாளைக்கு உடலுக்கு தேவைப்படும் வைட்டமின் ஈ சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பு 15 மில்லிகிராம் ஆகும்.

வைட்டமின் ஈ சத்து குறைபாட்டை தடுக்க உதவும் முன்னெச்சரிக்கை குறிப்புகள்

வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள உணவுகள் பற்றி இப்பதிப்பில் படித்து அறிந்தோம்; அவற்றில் ஒரு உணவான காய்கறி எண்ணெய்களை பயன்படுத்தி உணவு சமைக்க முயற்சிக்கலாம். மாலை வேளைகளில் நொறுக்குத்தீனிகளை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சாலட், பதிப்பில் கூறப்பட்ட பிற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பழங்கள் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்மூத்தி, நிலக்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்த பிரட் டோஸ்ட் ஆகிய உணவுகளை காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். மிகவும் பிஸியான வாழ்க்கை முறையை கொண்டிருப்பவர்கள், வைட்டமின் ஈ சத்து கொண்ட சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இந்த பதிப்பில் வைட்டமின் ஈ சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், வைட்டமின் ஈ உணவுப்பட்டியல் பற்றி தெளிவாக படித்து தெரிந்திருப்போம்; உடலுக்கு வைட்டமின் ஈ சத்து எவ்வளவு முக்கியமானது என்றும் படித்தறிந்தோம். இதன் வாயிலாக உணவு முறையில் தகுந்த மாற்றங்களை செய்து வைட்டமின் ஈ சத்தினை பெற முயற்சிக்கலாம். வைட்டமின் ஈ குறித்து நீங்கள் அறிந்த தகவல்களை கீழேயுள்ள கமெண்ட் பாக்ஸ் வாயிலாக பகிருங்கள்!

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வைட்டமின் ஈ சத்து இரத்தத்தை மெலிதாக்கும் திறனை கொண்டுள்ளதா?

ஆம். வார்ஃபரின் (warfarin) போன்ற இரத்தத்தை மெலிதாக்கும் மருந்துகளுடன் சேர்த்து வைட்டமின் ஈ சத்தினை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

வைட்டமின் ஈ நீரில் கரையக்கூடியதா?

இல்லை. இது கொழுப்பில் கரையக்கூடியது.

வைட்டமின் ஈ குறித்த சில உண்மைகள் யாவை?

வைட்டமின் ஈ குறித்த சில உண்மைகள்:
வைட்டமின் ஈ சத்து 1922 ஆம் ஆண்டு மருத்துவர் ஹெர்பர்ட் எவான்ஸ் மற்றும் கேத்தரின் பிஷப் ஆகியோரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் 1936 ஆம் ஆண்டு மருத்துவர் எவான்ஸ் தனித்த ஆல்பா டோகோஃபேரல் என்பதையும் கண்டறிந்தார்.
வைட்டமின் ஈ சத்து ஒரு ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் என 1945 ஆம் ஆண்டு முன்மொழியப்பட்டது.
வைட்டமின் ஈ சத்து கொழுப்பில் கரையக்கூடியது; ஆகவே இது உடலில் சேகரித்து வைக்கப்படும்.
வைட்டமின் ஈ சத்து குறைபாடு பொதுவாக அசாதாரணமாக ஏற்படக்கூடிய ஒன்று; ஊட்டச்சத்து குறைபாடு கொண்ட குழந்தைகள், குறை மாத குழந்தைகள், அரிய மரபு குறைபாடு கொண்டவர்களில் மட்டுமே இந்த குறைபாடு ஏற்படும்.

வைட்டமின் ஈ சத்தின் சிறந்த வடிவம் எது?

இயற்கையான வைட்டமின் ஈ சத்தின் வடிவம் D-ஆல்பா டோகோஃபெரல் என்று அழைக்கப்படுகிறது; அதாவது இயற்கையான டோகோஃபெரல்கள் மற்றும் டோகோட்ரினோல்கள் கலந்த கலவை தான் சிறந்த வைட்டமின் ஈ சத்தின் சிறந்த வடிவம் ஆகும்.

வைட்டமின் ஈ சத்தின் எட்டு வடிவங்கள் யாவை?

டோகோஃபெரல்கள் 4 விதமான வைட்டமின் ஈ சத்துக்களை கொண்டுள்ளன – ஆல்பா, பீட்டா, காமா, டெல்டா மற்றும் டோகோட்ரினோல்கள் 4 விதமான வைட்டமின் ஈ சத்துக்களை கொண்டுள்ளன – ஆல்பா, பீட்டா, காமா, டெல்டா.

The post வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள உணவுகள் appeared first on STYLECRAZE.