இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைப் (சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு) பற்றி தெரியாதவர்களே இருக்க முடியாது. அந்த அளவுக்கு சுவையோடு சேர்த்து சத்துக்களும் அடங்கிய கிழங்கு வகை இது. பெயரென்னவோ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்றாலும் சமையலில் நாம் பயன்படுத்தும் உருளைக்கிழங்கு வேறு ரகம் இது வேறு ரகம் .
பல்வேறு அபிரிவிதமான சத்துக்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இதன் பூர்வீகம் இந்தியா இல்லை என்றாலும், சில நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு இந்தியாவில் அறிமுகமாகி, ஒரு கட்டத்தில் கிராமப்புறங்களில் பிரதான உணவுப்பொருளாக இருந்தது. காரணம், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மலிவான விலையில் கிடைப்பதோடு, எந்த சூழ்நிலையிலும் பயிரிடக்கூடியது என்பதால் எளிதாக மக்கள் சாப்பிட முடிந்தது.
பிரவுன், வெள்ளை மற்றும் வெளிர் சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நிறமே அதில் உள்ள சத்துக்களை தெள்ளத்தெளிவாக காட்டும். தரைக்கு மேல் பயிரிடப்படும் உணவு பொருட்களை விட, தரைக்கு கீழ் பயிரிடப்படும் உணவு பொருட்களில் சத்துக்கள் மிகுதியாக இருக்கும். உதாரணத்துக்கு குழந்தை பிறந்து சில மாதம் கழித்து, உருளை கிழங்கை தான் பிரதான உணவாக குழந்தைக்கு ஊட்டி விடுவார்கள். அந்த வகையில் வருவது தான் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கும். சொல்லப்போனால் மலிவான விலையில், மலைக்க வைக்கும் அற்புத குணங்கள் கொண்டது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நன்மைகள் (sweet potato benefits in Tamil)
ஏராளமான சத்துக்கள் நிறைந்து காணப்படும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மலிவான விலையில் கிடைப்பதால், அனைத்து தரப்பான மக்களும் அணுக முடிகிறது. இதன் பயன்கள் குறித்து அடுத்து பார்க்கலாம்.
1. புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் புற்றுநோயை எதிர்த்து போராடும் தன்மை காணப்படுகிறது. குறிப்பாக கல்லீரல், நுரையீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை மற்றும் மார்பக புற்றுநோயை தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆந்தோசயினின்கள் அதிகம் நிறைந்து இருப்பதால் புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவது தடுக்கப்படுகிறது.
2. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து மிகுதியாக உள்ளது. இது நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பல்வேறு அதிசயங்களைச் செய்யும். வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது. இதன் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன், நீரிழிவு நோயின் சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும். அதாவது ரெட்டினோபதி மற்றும் நரம்பியல் பிரச்சனைகளுக்கு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.
3. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது
சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு , இதில் ஃபைபர் (நார்ச்சத்து) வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை விட அதிகமாக உள்ளதால் செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். குடலில் வசிக்கும், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான டிரில்லியன் கணக்கான நுண்ணுயிரிகளுக்கு ஊட்டமளிப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
4. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் ஒன்றாக சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மண்டலம் இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
5. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவையனைத்தும் இதய நோய் மற்றும் பிற வகையான வாஸ்குலர் நோய்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
Image: Shutterstock
6. சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது. இதில் நிறைந்த அளவு பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. அவை உடலில் சேரும் போது வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும். இந்த ஊட்டச்சத்து, தூண்டப்படும் ஆஸ்துமாவின் தீவிரத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.(1)
7. எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன. இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். மேலும் இதிலுள்ள வைட்டமின் ஏ எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.(2) இருப்பினும், அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ எலும்பு இழப்பை உண்டாக்கும்.(3) எனவே, உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.
8. மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஏராளமாக இருப்பதால், இதனை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். கொரியாவில் நடந்த ஆய்வில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வது மூளையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை தடுக்கும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது.(4) இது அல்சைமர் போன்ற கடுமையான நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். மேலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஸ்டார்ச் மூளைக்கு சரியான ஆற்றல் மூலமாகும். மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் மற்றொரு தொகுப்பான வைட்டமின் பி அவற்றில் உள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள் மன அழுத்த அளவையும் குறைக்கும்.(5)
9. கண் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஈ இருப்பதால், உங்கள் கண்களை தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. (6)
மேலும் இதிலுள்ள வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பார்வைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் அவை வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை போன்ற கடுமையான கண் நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன. (7)
10. தோல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது
வைட்டமின் ஏ சரும ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் இது ஏராளமாக உள்ளது. வைட்டமின் ஏ இன் குறைபாடு பெரும்பாலும் மந்தமான மற்றும் வறண்ட சருமத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தோல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. இது வயதான தோற்றம் உண்டாவதை தடுக்கும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்த காய்கறிகள் சருமத்திற்கு இயற்கையான பளபளப்பை அளிக்கின்றன.(8) மேலும் வைட்டமின் சி கொலாஜன் உற்பத்தியை தூண்டி சருமத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. இதனால் தோலில் கோடுகள் மற்றும் சுருக்கங்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது.
11. உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீங்கள் நீண்ட நேரத்துக்கு பசியை உணர மாட்டீர்கள். இதனால் அடிக்கடி மற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிட தோணாது. மேலும், ஃபைபர் மெதுவாக ஜீரணமாகிறது, மேலும் இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நீர் சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன. இவை இரண்டும் உடல் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஊட்டச்சத்து அளவுகள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் பயன்களை முன்னர் பார்த்தோம். அடுத்து அதில் என்னென்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன? எந்த அளவில் உள்ளன என்பது குறித்து அடுத்து பார்க்கலாம். அவை கீழே உள்ள அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன.
| கூறுகள் | ஊட்டச்சத்தின் அளவு | Percentage of RDA |
|---|---|---|
| ஆற்றல் | 86 Kcal | 4% |
| கார்போஹைட்ரேட் | 20.12 g | 15.5% |
| புரோட்டின் | 1.6 g | 3% |
| மொத்த கொழுப்பு | 0.05 g | <0.5% |
| கொழுப்பு | 0 mg | 0% |
| ஃபைபர் | 3 g | 8% |
| VITAMINS | ||
| Folates | 11 µg | 3% |
| Niacin | 0.557 mg | 3.5% |
| Pantothenic acid | 0.80 mg | 16% |
| Pyridoxine | 0.209 mg | 15% |
| Riboflavin | 0.061 mg | 5.5% |
| Thiamin | 0.078 mg | 6.5% |
| விட்டமின் A | 14187 IU | 473% |
| விட்டமின் C | 2.4 mg | 4% |
| விட்டமின் E | 0.26 mg | 2% |
| விட்டமின் K | 1.8 µg | 1.5% |
| ELECTROLYTES | ||
| சோடியம் | 55 mg | 3.5% |
| பொட்டாசியம் | 337 mg | 7% |
| தாதுக்கள் | ||
| கால்சியம் | 30 mg | 3% |
| அயர்ன் | 0.61 mg | 7.5% |
| மெக்னீசியம் | 25 mg | 6% |
| மெங்கனஸ் | 0.258 mg | 11% |
| பாஸ்பரஸ் | 47 mg | 7% |
| ஜிங்க் | 0.30 mg | 3% |
| PHYTO- NUTRIENTS | ||
| Carotene-a | 7 µg | — |
| Carotene-ß | 8509 µg | — |
| Crypto-xanthin-ß | 0 µg | — |
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எப்படி பயன்படுத்தலாம்?
Image: Shutterstock
இப்படித்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்ற வரைமுறை எல்லாம் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கிற்கு கிடையாது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எப்படி வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். நம் ஊரை பொறுத்த வரையில் பெரும்பாலும் வேக வைத்தே சாப்பிடுகின்றனர். அது தவிர சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கை வறுத்தோ அல்லது பொரித்தோ சாப்பிடலாம். எப்படி சாப்பிட்டாலும் சுவையை மட்டுமே தரும் ஒரே கிழங்கு சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு என்று அழைக்கப்படும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தான்.
கொஞ்சம் காரசாரமாக சாப்பிட வேண்டும் என்றால், வாணலியில் எண்ணெய், கடுகு போட்டு பொரிய விட்டு, பெரிய வெங்காயம், காய்ந்த மிளகாய் பொடிப்பொடியாக நறுக்கியது சிறிதளவு சேர்த்து வதக்கிய பின்னர், வேக வைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை மசிய பிசைந்து வாணலியில் போட்டு கலக்கி, சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து சாப்பிட்டால், இன்னும் கூடுதல் சுவையாக இருக்கும்.
இருந்தாலும் சமைக்கவே தேவை இல்லை. வேக வைத்து அப்படியே சாப்பிட்டாலும் சுவையாக இருக்கும். நூறு கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக்கொண்டால் உடலுக்கு நல்லது. அதற்கு மேல் முயற்சிக்க வேண்டாம்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் பக்க விளைவுகள்
- அளவுக்கு அதிகமாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்டால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்.
- கிழங்கு வகை என்றாலே வாயு பிரச்சனையை கொண்டு வரும். அது போல மிதம் மிஞ்சி இதனை சாப்பிட்டால் வாயு தொல்லை வரலாம்.
- சிறுநீரக பிரச்சனை உள்ளவர்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால் இதில் அதிக அளவிலான ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளது.
- இதய நோய்க்கு பீட்டாபிளாக்கர் என்ற மருந்தை எடுப்பவர்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடக்கூடாது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு vs உருளைக்கிழங்கு vs சேனைக்கிழங்கு எது அதிக நன்மை தரும்?
இது குறித்து பொதுமக்களிடம் சில குழப்பங்கள் உள்ளன. அவற்றுக்கு தெளிவான விளக்கத்தை அடுத்து பார்க்கலாம்.
ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 102 கலோரிகள் உள்ளன. மேலும் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. கொழுப்பு இல்லை. பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியமும் உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கானது மென்மையான தோலுடன் குறுகலான முனைகளைக் கொண்டுள்ளது.
அதே நடுத்தர அளவுள்ள ஒரு வெள்ளை உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 120 கலோரிகள் உள்ளன. 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. கொழுப்பு இல்லாதது. மேலும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளது. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சற்று தட்டையான தோற்றத்தை கொண்டிருக்கிறது.
அதே சேனைக்கிழங்கில் சுமார் 118 கலோரிகள், 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை நிறைந்துள்ளது. இதில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைப் போல ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இல்லை.
மேலும், இவை மூன்றும் வெவ்வேறு தாவர குடும்பங்களைச் சேர்ந்தவை ஒரே மாதிரியானவை அல்ல.
இறுதியாக:
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நிச்சயமாக சுவையாக இருக்கும். எளிதாகவும், மலிவாகவும் கிடைப்பதால் தான் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை நாம் அடிக்கடி இழக்கிறோம். இதனை தோல் உரிக்காமல் சாப்பிட்டால் இன்னும் பல நன்மைகள் உண்டு. இவற்றின் தோல்களை உட்கொள்ளவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். கட்டாயம் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பதிவு உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவியது என்று எங்களிடம் கூறுங்கள். கீழே உள்ள பெட்டியில் கருத்தை இடுங்கள்
The post சாதாரண சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் இத்தனை நன்மைகளா! பிரமிக்க வைக்கும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் பயன்கள் ! appeared first on STYLECRAZE.